Att bli mamma är en fantastisk upplevelse, men det innebär också stora förändringar för kroppen. Efter en graviditet kan det vara utmanande att hitta tillbaka till träningen och bygga upp styrkan igen. Mammaträning handlar om att stärka kroppen på ett skonsamt och effektivt sätt, med fokus på bålstabilitet, bäckenbotten och allmän hälsa.

Men hur kommer du igång på rätt sätt, och vilka övningar är bäst för en nybliven mamma? Här får du en komplett guide till säker och effektiv mammaträning!

Varför är mammaträning viktigt?

Under graviditeten genomgår kroppen stora förändringar. Magmusklerna töjs ut, bäckenbotten utsätts för ökad belastning, och hormonella förändringar påverkar muskler och leder. Därför är det viktigt att träna på rätt sätt för att:

  • Återuppbygga bålstyrkan – Starka mag- och ryggmuskler hjälper till att minska ryggbesvär.
  • Stärka bäckenbotten – Förhindrar problem som inkontinens och bäckensmärta.
  • Öka energinivåerna – Regelbunden träning kan minska trötthet och förbättra humöret.
  • Förebygga skador – En gradvis återgång till träning minskar risken för överbelastning.

När kan du börja med mammaträning?

Det är viktigt att lyssna på kroppen och vänta tills den är redo för träning efter förlossningen. Här är några riktlinjer:

🔹 Vaginal förlossning – Vänta minst 6 veckor innan du börjar med lätt träning.
🔹 Kejsarsnitt – Vänta minst 8-12 veckor och rådgör med en läkare innan du börjar träna.
🔹 Bäckenbotten – Börja tidigt med knipövningar för att stärka bäckenbotten, även innan du gör annan träning.

Bästa övningarna för mammaträning

När du börjar träna igen är det viktigt att välja övningar som är skonsamma men effektiva. Här är några av de bästa övningarna för nyblivna mammor:

1. Knipövningar

Att träna bäckenbotten är A och O efter en graviditet. Knipövningar hjälper till att stärka de inre musklerna och förebygga urinläckage.

Så gör du:

  • Spänn bäckenbottenmusklerna som om du försöker hålla in urin.
  • Håll spänningen i 5-10 sekunder och slappna sedan av.
  • Upprepa 10 gånger, 2-3 gånger per dag.

2. Diagonal rygglyft (Bird Dog)

En bra övning för bålstabilitet och ryggmuskler.

Så gör du:

  • Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
  • Sträck ut motsatt arm och ben samtidigt.
  • Håll i 2 sekunder och återgå till startpositionen.
  • Upprepa 10 gånger på varje sida.

3. Höftlyft

Hjälper till att stärka bål, bäcken och rumpmuskler.

Så gör du:

  • Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
  • Lyft höften uppåt tills kroppen bildar en rak linje.
  • Håll i 2-3 sekunder och sänk sedan tillbaka.
  • Gör 12-15 repetitioner.

4. Stående rodd med gummiband

Bra övning för hållning och ryggstyrka.

Så gör du:

  • Stå med fötterna höftbrett isär och håll ett gummiband framför dig.
  • Dra banden bakåt samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen.
  • Återgå långsamt till startpositionen.
  • Gör 10-12 repetitioner.

Träna hemma med en smart mammaträningsapp

Att få tid för träning som nybliven mamma kan vara en utmaning, men med rätt verktyg blir det enklare att komma igång. Med StrongMom kan du träna hemma när det passar dig, med anpassade träningsprogram för mammor.

💡 Varför välja StrongMom?
✔️ Skonsamma och effektiva övningar för mammakroppen
✔️ Träna när och var du vill – ingen gymutrustning behövs
✔️ Anpassade program för olika stadier efter förlossningen
✔️ Fokus på bålstyrka, bäckenbotten och hållning

Mammaträning handlar inte om att pressa sig tillbaka till formen snabbt – det handlar om att bygga upp en stark och hälsosam kropp för att må bra både fysiskt och mentalt. Ta det i din egen takt och välj övningar som känns bra för dig.